Χρειαζόμαστε καθημερινά μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης για να αισθανόμαστε χορτασμένοι και να γεμίζουμε ενέργεια. Επιπλέον, η πρωτεΐνη είναι αναγκαία για να χτίσουμε δυνατούς μύες, αλλά και για τόσες πολλές διαδικασίες του οργανισμού μας. Ευτυχώς, όμως, μπορούμε να την βρούμε σε αφθονία σε πολλές πηγές, φυτικές και ζωικές.
Αμύγδαλα
Τα αμύγδαλα έχουν αντιφλεγμονώδη δράση, όπως και υγιεινά λιπαρά, φυτικές ίνες και πρωτεΐνη. Αυτό τα καθιστά ιδανικό σνακ για κάθε ώρα της ημέρας, καθώς μας χορταίνουν ικανοποιητικά, με μια μικρή μερίδα.
Σπιρουλίνα
Το γνωστό θαλάσσιο superfood περιέχει μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης, η οποία μάλιστα απορροφάται εύκολα από τον οργανισμό.
Ψάρια
Δεν είναι όλα τα ψάρια εξίσου θρεπτικά, καθώς πολλά από αυτά περιέχουν μεγάλες ποσότητες κορεσμένων λιπαρών. Αν επιλέξουμε όμως ψάρια όπως ο τόνος, ο σολομός, οι σαρδέλες και το σκουμπρί, θα λάβουμε μεγάλες δόσεις πρωτεΐνης, αλλά και λιπαρών ω-3.
Κινόα
Η κινόα είναι από τις καλύτερες επιλογές μας για πρωινό, καθώς είναι από τις λίγες φυτικές πηγές πλήρους πρωτεΐνης- δηλαδή πρωτεΐνης που περιέχει και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα. Πέρα από αυτό, όμως, περιέχει και πολλές φυτικές ίνες που μας χορταίνουν.
Αυγά
Ο βασιλιάς του πρωινού, καθώς μας προσφέρει πλήρη πρωτεΐνη, βιταμίνη D και πολύ λίγες θερμίδες. Επίσης και θειαμίνη, ριβοφλαβίνη, παντοθενικό οξύ, φολικό οξύ, βιοτίνη, βιταμίνες Β12 και Ε, αλλά και φώσφορο. Και πείτε ναι στον κρόκο, αφού εκεί βρίσκονται τα περισσότερα από αυτά.
Σπόροι chia
Περιέχουν πρωτεΐνη που είναι πλήρης, με ήπια αντιφλεγμονώδη δράση και εύπεπτη. Όπως κάθε σπόρος, περιέχει αρκετές θερμίδες, αλλά αν καταναλώνεται με μέτρο, είναι τέλεια προσθήκη στην καθημερινή μας διατροφή.
Φακές
Οι φακές δεν είναι πλήρης πρωτεΐνη, αλλά είναι ίσως η φυτική τροφή με την μεγαλύτερη συγκέντρωση πρωτεΐνης μετά την σόγια. Επιπλέον, περιέχουν μεγάλες ποσότητες φυτικών ινών. Αν τις συνδυάσετε με ένα δημητριακό (όπως, ας πούμε, το καστανό ρύζι, που είναι τέλειος συνδυασμός), γίνεται πλήρης πρωτεΐνη. Τέλος, είναι πιο εύπεπτες από τα φασόλια, που είναι εξίσου μεγάλοι διατροφικοί θησαυροί.
Κοτόπουλο
Γνωρίζουμε πολύ καλά πόσο υγιεινό είναι το κοτόπουλο, και ειδικά το στήθος του. Είναι από τις πιο άπαχες πηγές πρωτεΐνης, ενώ η ήπια γεύση του και οι (υπολογίζουμε) οχτακόσιοι διαφορετικοί τρόποι που μπορεί να μαγειρευτεί το καθιστούν την #1 επιλογή μας για ζωική πρωτεΐνη.
Cottage cheese και στραγγιστό γιαούρτι
Πρωτεΐνες, ασβέστιο, μερικά καλά λιπαρά, και – στις περισσότερες εκδοχές τους – ενισχυμένα με βιταμίνες Β12, ακόμα και D.
iatronet.gr
