«Mε τι θα μπορούσα να αντικαταστήσω το ψωμί, τα δύο μπιφτέκια, το κοτόπουλο;»… Γνωρίστε τι είναι τα «ισοδύναμα τροφίμων», τη διαφορά τους από τις μερίδες αλλά και τρόπους για να τα αξιοποιήσετε!
Πολλές φορές δέχομαι καθημερινά την ερώτηση: Mε τι θα μπορούσα να αντικαταστήσω το ψωμί, τα δύο μπιφτέκια, το κοτόπουλο;
Γι΄αυτό και σκέφτηκα να δημιουργήσω ένα άρθρο που αφορά τα ισοδύναμα τροφίμων, κάτι το οποίο τους διαιτολόγους είναι η βίβλοςκαι που χρησιμοποιούν καθημερινά όταν καταρτίζουν πλάνα διατροφής.
Συναντώ συχνά τη σύγχυση των ισοδυνάμων τροφίμων με τις μερίδες ή τον τρόπο συνδέονται με τις θερμίδες του εκάστοτε τροφίμου. Αυτά θα προσπαθήσω να σας ξεκαθαρίσω όσο γίνεται πιο απλά και με παραδέιγματα.
Τι είναι τα Ισοδύναμα Τροφίμων;
Τα ισοδυνάμα τροφίμων ομαδοποιούν τα τρόφιμα σε 6 κατηγορίες. Τα τρόφιμα που ανήκουν σε κάθε ομάδα έχουν τις ίδιες αναλογίες σε μακροθρεπτικά συστατικά (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη) που περιέχουν και θερμίδες. Επομένως υπάρχει η δυνατότητα να αντικατασταθούν από άλλα τρόφιμα της ίδιας ομάδας χωρίς να αλλάξει η περιεκτικότητα στα θερμιδογόνα συστατικά και να υπάρχει ποικιλία στη διατροφή.
1 ποτήρι γάλα (240ml) είναι «ισοδύναμο» με ένα κεσεδάκι γιαούρτι (180γρ) γιατί περιέχουν την ίδια ποσότητα υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπαρών. Άρα, τα τρόφιμα αυτά μπορούν να αντικατασταθούν μεταξύ τους
Ποια η διαφορά των ισοδυνάμων τροφίμων από τις μερίδες;
Ως μερίδα τροφίμου από κάθε ομάδα θεωρούμε μια συγκεκριμένη ποσότητα. Ωστόσο, το ισοδύναμο δεν ταυτίζεται πάντα με τη μερίδα του τροφίμου. Για παράδειγμα, θεωρώντας ως 1 μερίδα γάλακτος το 1 φλιτζάνι 240 ml αυτό αποτελεί το 1 ισοδύναμο γάλακτος και μπορεί να αντικατασταθεί από άλλα γαλακτοκομικά παρόμοιας σύστασης. Αντίθετα, ως 1 ισοδύναμο κρέατος ορίζονται τα 30γρ, ποσότητα που δεν αντιστοιχεί στη μερίδα!
Πώς μπορώ να αξιοποιήσω τα ισοδύναμα τροφίμων;
Όταν ακολουθείς ένα ισορροπημένο πλάνο διατροφής, είναι εύκολο να αξιοποιήσεις τους παρακάτω πίνακες για να αντικαταστήσεις τρόφιμα με κάποια άλλα, που ανήκουν στην ίδια κατηγορία και περιέχουν την ίδια περιεκτικότητα σε μακροθρεπτικά συστατικά που αποδίδουν και θερμίδες. Μπορεί να υπάρχουν κάποιες κατηγορίες που θα σε δυσκολέψουν, όπως τα σύνθετα φαγητά π.χ. παστίτσιο, πίτσα με τι να τα αντικαταστήσεις, ωστόσο με μια μικρή καθοδήγηση από ένα διαιτολόγο, είναι κάτι που μπορείς να κάνεις έπειτα και από μόνος σου.
Για να σε βοηθήσω θα σου δώσω μερικά παραδείγματα ισοδυνάμων!
| Γαλακτοκομικά | |
| 1 ποτήρι γάλα (240ml) είναι ισοδύναμο με: | 1 κεσεδάκι γιαούρτι (180γρ) |
|
1 φλιτζάνι κεφίρ (240ml) |
|
|
1 φλιτζάνι γάλα σόγιας αποβουτυρωμένο (240ml) |
|
Όσον αφορά τα λαχανικά εδώ τα πράγματα είναι πιο εύκολα καθώς ένα ισοδύναμο λαχανικών ισούται είτε με 1 φλιτζάνι ωμά είτε με μισό (1/2) φλιτζάνι βραστά λαχανικά.
Έτσι για παράδειγμα:
| Λαχανικά | |
| 1 φλιτζάνι τομάτα ισοδυναμεί με: | 1 φλιτζάνι λάχανο |
| 1 φλιτζάνι μαρούλι | |
| ½ φλιτζάνι χόρτα βραστά | |
| ½ φλιτάζνι κολοκυθάκια βραστά | |
| ½ φλιτζάνι κουνουπίδι βραστό | |
| ½ φλιτζάνι μπρόκολο βραστό | |
| ½ φλιτζάνι μελιτζάνες βραστές | |
| ½ φλιτζάνι μπάμιες βραστές | |
Αν μιλήσουμε για τα φρούτα θα σου έλεγα πώς ως 1 φρούτο ορίζουμε ό,τι χωράει στην παλάμη, μας με πιο απλά λόγια. Πιο συγκεκριμένα, σε επίπεδο ισοδυνάμων μπορείς να δεις τα παραδείγματα που ακολουθούν:
| Φρούτα | |
|
1 μέτριο μήλο ισοδυναμεί με: |
1 μεγάλο ακτινίδιο |
| ¾ του φλιτζανιού ανανά | |
| 1 μέτριο αχλάδι | |
| 4 μέτρια βερίκοκα | |
| 4 αποξηραμένα βερίκοκα | |
| 2 φρέσκα δαμάσκηνα | |
| 3 αποξηραμένα δαμάσκηνα | |
| ½ μπανανα | |
| 2 σύκα αποξηραμένα | |
| 17 ρόγες σταφύλι | |
| 12 κεράσια | |
| 1 και ¼ φλιτζάνι φράουλες | |
1 φρούτο ισούται με ½ φλιτζάνι χυμού
Ωστόσο, αναέμσα σε αυτά τα 2 θα σου πρότεινα να καταναλώσεις ολόκληρο το φρούτο καθώς έτσι θα λάβεις και τις φυτικές ίνες που θα σε κρατήσουν χορτάτο για μεγαλύετρο χρονικό διάστημα.
Ας περάσουμε τώρα στο άμυλο, όπου ως άμυλο, ενοούμε το ψωμί, το ρύζι, τα ζυμαρικά κτλπ.
| Αμυλούχα τρόφιμα | |
| 1 φέτα ψωμί (30γρ) ισοδυναμεί με: | ½ κουλούρι στρογγυλό |
| 5 κράκερς | |
| 4 κριτσίνια (10 εκατοστών) | |
| 1 γλιτζάνι κρουτόν | |
| ½ πίτα αλλάδωτη | |
| ½ τορτίγια | |
| ½ φλιτζάνι δημητριακά πρωινού | |
| ½ φλιτζάνι όσπρια μαγειρεμένα, στραγγισμένα | |
| ½ πατατα | |
| 1/3 του φλιτζανιού ρίζι μαγειρεμένο | |
| ½ πατάτα | |
Αν μιλήσουμε για το κρέας επειδή εδώ τα πράγματα είναι λίγο πιο σύνθετα θα σου έδινα την εξής απλή συμβουλή:
Αντικατέστησε το λευκό κρέας με λευκό κρέας στην ίδια ποσότητα π.χ. κοτόπουλο με ψάρι και το κόκκινο κρέας με κόκκινο κρέας π.χ. χοιρινό με αρνί ή μοσχάρι στην ίδια ποσότητα
Να θυμάσαι! Σ ένα διαιτολόγιο το τυρί θεωρείται ισοδύναμο κρέατος. Έτσι, τα μακαρόνια με 2 κουταλιές της σούπας τριμμένο τυρί, μπορούν να γίνουν μακαρόνια με 2 κουταλιές της σούπας κιμά.
Για το τέλος άφησα τα ισοδύναμα λίπους. Εδώ ισχύουν τα εξής:
| Λιπαρά | |
| 1 κ. του γλυκού ελαιόλαδο ισοδυναμεί με: | 6 αμύγδαλα |
| 10 μικρές ή 5 μεγάλες ελιές | |
| 6 κάσιους | |
| 2 κ. του γλυκού ταχίνι | |
| 1 κ. του γλυκού μαργαρίνη | |
| 2 ολόκληρα καρύδια | |
Τι δεν μπορώ να κάνω γνωρίζοντας τα ισοδύναμα τροφίμων;
Δε δείχνει δυστυχώς ακριβώς τη θρεπτική αξία του κάθε τροφίμου, για παράδειγμα για να μάθουμε πόσο ασβέστιο περιέχει ένα ποτήρι γάλα με χαμηλά λιπαρά θα πρέπει να ανατρέξουμε στους πίνακες τροφίμων. Όμως παρόλα αυτά θεωρείται μια πρακτική και γρήγορη μέθοδος που εφαρμόζεται σε άτομα με σακχαρώδη διαβήτη, διότι βοηθάει στον υπολογισμό των υδατανθράκων της διατροφής τους, των λιπιδίων και των θερμίδων που λαμβάνουν. Επίσης μπορούν να μετρούν και τις πρωτεΐνες, απαραίτητη γνώση για άτομα με σακχαρώδη διαβήτη που εμφανίζουν και νεφροπάθεια.
