Αισθάνεσαι υπερβολική κούραση και στρες; Σίγουρα δεν είσαι το μόνο άτομο στον κόσμο. Σύμφωνα με έρευνες από το National Sleep Foundation στις ΗΠΑ, το 40% των Αμερικανών υποφέρουν από κάποια συμπτώματα αϋπνίας κάποια στιγμή στη ζωή τους. Σίγουρα, με την οικονομική κρίση που μαστίζει τη χώρα μας, ανάλογο ή μεγαλύτερο ποσοστό Ελλήνων υποφέρει από αϋπνίες. Και δεν έχει σημασία αν η αϋπνία σου έχει να κάνει με την αγχωτική δουλειά σου ή κάποιο άλλο πρόβλημα στη ζωή σου.
Το να αισθάνεσαι χάλια μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρά προβλήματα υγείας, όπως καρδιοπάθειες και κατάθλιψη. Αλλά πριν πας στο φαρμακείο για υπνωτικά χάπια, βάλε στη λίστα για τα ψώνια σου από το σουπερμάρκετ τα παρακάτω τρόφιμα.
Κεράσια
Σε μια μελέτη, οι συμμετέχοντες που έπιναν ένα ποτήρι με χυμό από κεράσι ή βύσσινο το πρωί και το βράδυ για δύο εβδομάδες δήλωσαν ότι κοιμόταν καλύτερα. Αυτό συμβαίνει επειδή τα κεράσια και τα βύσσινα είναι πλούσια σε μελατονίνη, μια ορμόνη που φέρνει ύπνο. Αν δεν θέλεις να πίνεις χυμό, φάε ένα μπολ με κεράσια για βραδινό σνακ.
Ψάρια
Τα ψάρια είναι πλούσια σε τρυπτοφάνη, ένα φυσικό ηρεμιστικό. Οι γαρίδες, ο μπακαλιάρος, ο τόνος και η ιππόγλωσσα (halibut) έχουν τα υψηλότερα επίπεδα τρυπτοφάνης (ακόμη περισσότερη από ό,τι η γαλοπούλα). Δεδομένου ότι δεν είναι όλα τα θαλασσινά υγιεινά (μερικά περιέχουν μεγάλες ποσότητες βαρέων μετάλλων) ή κατανάλωσή τους δεν κάνει καλό στον πλανήτη (πολλά από αυτά είναι αντικείμενο υπεραλίευσης ή το ψάρεμα τους έχει σαν αποτέλεσμα το σκότωμα άλλων ψαριών), διάλεγε ψάρια όπως μπακαλιάρο από τον Ειρηνικό Ωκεανό ή την Αλάσκα ή τόνο από την Βρετανική Κολούμπια.
Μελισσόχορτο
Το μελισσόχορτο, γνωστό και ως μελισσοβότανο, ανήκει στην οικογένεια της μέντας. Το μελισσόχορτο είναι γνωστό από την αρχαιότητα για τις υπνωτικές του ιδιότητες. Το μελισσόχορτο είναι πιο αποτελεσματικό όταν συνδυάζεται με ένα άλλο βότανο, την βαλεριάνα (γνωστή και ως νάρδος, κέντρανθος, διοσκουρίδειος, και αγριοζαμπούκος). Σε μια μελέτη, το 81% των ατόμων που είχαν μικρά προβλήματα ύπνου και χρησιμοποίησαν αυτόν το συνδυασμό των βοτάνων ανέφεραν ότι κοιμήθηκαν καλύτερα από τα άτομα που πήραν κάποιο εικονικό φάρμακο. Και τα δύο βότανα μπορούν να αγοραστούν σαν συμπληρώματα ή μπορείς να φτιάξεις τσάι βράζοντας 1έως 2 κουταλάκια του γλυκού αποξηραμένο μελισσόχορτο και 1 κουταλάκι του γλυκού ρίζα βαλεριάνας για 5 έως 10 λεπτά. (Εάν όμως παίρνεις φάρμακα, ρώτα το γιατρό ή το φαρμακοποιό σου για πιθανές αλληλεπιδράσεις μεταξύ των βοτάνων και των φαρμάκων.)
Χαμομήλι
Ένα άλλο βότανο που λειτουργεί το ίδιο καλά όπως το μελισσόχορτο είναι το χαμομήλι το οποίο χρησιμοποιείται σαν βοτανοθεραπεία για την αϋπνία για χιλιάδες χρόνια. Σε μια μελέτη της αποτελεσματικότητας του χαμομηλιού, το βότανο μείωσε ήπιες έως μέτριες διαταραχές άγχους πολύ καλύτερα από ό,τι εικονικά φάρμακα. Επειδή τα φακελάκια με χαμομήλι πωλούνται σε όλα τα σουπερμάρκετ, είναι μια πολύ εύκολη λύση για να την εφαρμόσεις.
Μπανάνες
Μία μπανάνα είναι ένα τέλειο σνακ. Η μπανάνα είναι μέλος της κατηγορίας των σούπερ φρούτων και είναι πλούσια σε κάλιο και μαγνήσιο, δύο μέταλλα που προωθούν τη χαλάρωση των μυών. Είναι γνωστό ότι οι ελλείψεις μαγνησίου σχετίζονται με το σύνδρομο των ανήσυχων ποδιών και τις νυχτερινές μυϊκές κράμπες, δύο καταστάσεις που σίγουρα μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά τον ύπνο σου. Βάλε στόχο να τρως μια μπανάνα την ημέρα για να δεις αν αυτό βοηθά με τα προβλήματα του ύπνου σου.
Σπανάκι
Το σπανάκι, εκτός του ότι είναι πλούσιο σε κάλιο και μαγνήσιο, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, ένα ακόμη στοιχείο που παίζει ρόλο στον ύπνο. Το ασβέστιο βοηθά το σώμα να παράγει μελατονίνη, την ορμόνη που βοηθά το σώμα σου να διατηρήσει τον κιρκαδικό ρυθμό του. Αν δεν σου αρέσει το σπανάκι, μπορείς να έχεις τα ίδια οφέλη από άλλα σκουροπράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σέσκουλο και τις λαχανίδες.
Γαλακτοκομικά
Όπως το σπανάκι, τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι πλούσια σε ασβέστιο που ανεβάζει την παραγωγή μελατονίνης. Μια σειρά από μελέτες έχουν αποδείξει ότι οι ελλείψεις ασβεστίου συνδέονται με την κακή ποιότητα του ύπνου. Έτσι, μπορεί να υπάρχει κάποια αλήθεια στο παλιό γιατροσόφι ότι ένα ποτήρι ζεστό γάλα θα σε βοηθήσει να κοιμηθείς πιο καλά.
Αμύγδαλα
Τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε μαγνήσιο και είναι ακόμα μία άλλη πηγή ασβεστίου. Μπορείς να φας μια χούφτα αμύγδαλα ή αλείψεις βούτυρο από αμύγδαλο σε μια φέτα ψωμί ολικής άλεσης, το οποίο θα σε βοηθήσει να πας για ύπνο και για τον παρακάτω λόγο.
Συνδυασμός πρωτεΐνης και υδατανθράκων
Υπάρχει κάποια διαφωνία μεταξύ των ειδικών για το πόσο καλά χειρίζεται το σώμα την τρυπτοφάνη και μια μελέτη από το ΜΙΤ διαπίστωσε ότι όταν την παίρνεις από τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη μπορεί να λειτουργήσει εναντίον σου, επειδή η πρωτεΐνη μπορεί να αποτρέψει την τρυπτοφάνη από το να πάει στον εγκέφαλό σου. Αλλά όταν συνδυάζεις τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες με υδατάνθρακες, η ινσουλίνη που παράγει το σώμα σου για την αντιμετώπιση των υδατανθράκων καθιστά ευκολότερο για την τρυπτοφάνη να εισέλθει στον εγκέφαλό σου. Έτσι, σαν σνακ για ύπνο φτιάξε ένα μπολ δημητριακών βρώμης με μπανάνες και αμύγδαλα ή δημητριακών ολικής αλέσεως με οικολογικό γάλα.
topgreekgyms.gr
